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白癜风患者的“慢跑”调理 [复制链接]

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        1、慢跑
        在所有的运动项目中,慢跑是最容易做到、最简单实用,也是最有效地一项有氧代谢运动。它不受时间、地点的限制,但要注意防止关节肌肉的磕碰和拉伤。没有长跑习惯的人最好先慢跑,既用8分钟以上的时间跑完1600米,以后再逐渐加快速度。为了减少疲劳,建议穿质量好的运动鞋,跑时尽量脚跟先着地,并选择自己熟悉的较为平坦的场地进行。
        慢跑可以促进骨的血运和营养代谢,有效地防止骨质疏松的发生;可使人体大量出汗,汗水可使体内的致癌物质及时排出体外,减少患癌的可能性;也能提高中枢神经的兴奋性,调节大脑皮质与内脏功能的协调性,有利于延缓机体的衰老过程。
        2、慢跑方法
      (1)慢速放松跑:快慢程度根据本人体制而定,老年人和体弱者一般比走步稍快一点,呼吸也以不喘大气为宜。跑步时,步伐要轻快,全身肌肉放松,双臂自然摆动。运动量以每天20~30分钟为宜。
      (2)反复跑:反复跑是以一定的距离作为段落,进行反复多次跑步,段落可长可短,短者100~400米,长者1000~2000米,视各人情况而定。初练反复跑者可采用较短距离的段落,跑的次数也不要太多,一般以10次×100米或5次×200米为宜,在两个跑段之间可以慢走几分钟作为修整。
      (3)变速跑:变速跑是快一阵慢一阵,而把慢跑本身作为两次快跑之间的恢复阶段。在平时进行变速跑锻炼时,快跑段落的距离及其数目应加规定,并且必须以同样的速度跑完所有的快跑段落。比如在使劲快跑400米之后,以慢跑一定距离或时间作为休息,然后再快跑400米,接着又慢慢跑,如此快慢交替,周而复始。
      (4)原地跑:原地跑是一种不受场地、气候、设备等条件限制的跑步锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行较好,开始可只跑50~100复步,锻炼4~6个月后,结合自己的身体情况和锻炼效果,每次可跑500~800复步。在原地跑时可以用加大动作难度的方法控制运动量,如采用高抬腿跑等都可使运动强度增大。
      (5)定时跑:定时跑是一种不限速度和距离,只要求跑一定时间;另一种有距离和时间限制,如在6分钟之内跑完800米,以后随运动水平提高可缩短时间,从而加快跑的速度。这种跑步方法,对提高年老体弱者的耐力、体力大有益处。
        3、注意事项
      (1)慢跑对人的体力和耐力负荷较大:开始时,应跑一段路程再走一段路程,交替进行。待体力增加后,每天坚持慢跑15~20分钟或更长一点时间。慢跑的时间取决于身体的承受力,因人而异,量力而行。如果条件不允许,可隔日慢跑一次,每周进行3次,每次20分钟,同样能收到健身效果。
      (2)慢跑时心率应控制在每分钟110~120次:运动后如感到全身舒适,精力旺盛,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,说明运动量合适。如果感到疲劳,且第二天仍未消除,就要减少跑的时间、距离和次数,根据心率调节运动量。
      (3)慢跑不要在浓雾中进行:雾是漂浮在低空中的细小水珠,雾可使积聚在地空中的灰尘、烟尘和较多病原微生物不宜消散。浓雾时锻炼,易吸入有害物质,对身体健康不利。  
      (4)跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法:人多半通过鼻腔提高吸入空气的温度,免除因冷空气的刺激引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、粘液阻挡空气中的灰尘或微生物进入体内。
      (5)跑步要注意防寒保暖:锻炼后要立即擦干汗,穿好衣服,忌在风口处静坐休息,避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。
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